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竹子君
脂肪自古以来就是好东西。“红烧肉带三分瘦，*豆芽烹半碗油”写的就是油脂带来的无上美味。然而随着生活越来越富裕，脂肪已经逐渐从珍贵走向了泛滥，越来越多的人开始认为，吃油多会大腹便便，患上高血压、高血脂等疾病。各类商家也开始迎合这种理念，零食都打着低脂甚至“0”脂的旗号，就连不粘锅的宣传语都是“无油也不沾”。在脂肪恐惧症横行的当下，很多人炒菜基本不用油，碰到有油的菜用清水涮涮才吃。但是长期吃低脂饮食，真的好吗？
说实话，我们对油脂的误解太深了。一些人想到脂类就觉着热量高，进入人体就会变成脂肪。虽然注重健康和身材是好事，但对相关知识一知半解，就会造成人人讲营养，人人缺营养的状况。油脂吃多了自然不好，但如果脂类摄入不足，身体会出现脂溶性维生素（如维生素E、A等）缺乏的症状，严重的话还会有脑萎缩、不孕不育等问题。所以，我们还是要从科学理性的角度出发，适量摄入油脂为妙。
要想获得不多不少，对身体有好处又不会长胖的脂肪，就得了解脂类的概念，在人体内的作用，合理的脂类摄入量，以及脂类的优质来源。
一.脂类的概念：
脂类包括脂肪和类脂。脂肪就是甘油三酯，是中性油脂；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
二.脂类在人体内的作用
1.脂肪（甘油三酯）作用
1）为人体提供能量。虽然糖、脂肪及蛋白质都可以为人体供能，但也有先后顺序的：人体会优先利用葡萄糖，它是体内最为便捷、经济的供能方式，而脂肪只有在葡萄糖不足的情况下，才会分解供能。
2）为脂溶性维生素提供载体。脂溶性维生素A、D、E、K只有在有油脂的环境中才能被吸收。因此，长期不吃油脂的人，可能会出现脂溶性维生素不足的症状。
3）提供必需脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸，只能从外界摄取，而且在人体内它们有着非常重要作用，是合成需要生物活性物质的原料，如磷脂、PG、LT等。
2.类脂（磷脂、胆固醇和糖脂）作用
1）是构成细胞膜的重要结构成分。
2）磷脂除了维持细胞基础新陈代谢，在增强人体免疫、细胞再生和调节血脂、保持血管通畅方面有重要的作用，尤为重要的是：磷脂的数量和质量决定了大脑信息传递速度，可以预防老年痴呆症。
3）胆固醇可以防止细胞膜损伤，是很多固醇类激素的原料。此外，胆固醇在人体内参与合成维生素D和胆汁酸，防止骨质疏松、低钙，而胆汁酸有助于脂类消化和吸收。
4）糖脂是神经系统髓鞘的成分，同时也是细胞表面的标志物，如每个人的血型不同，就是由红细胞膜上的糖鞘脂决定的。
三.人体一天摄入多少的脂类是合理的？
一般来讲，每天摄入脂类应占总能量的30%左右。这30%脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种的比例最好为1：1：1，即各占10%。此外还需摄入胆固醇~mg，多多益善的磷脂，以及适量糖脂（每天喝ml的牛奶就可基本满足对糖脂的需求）。
知道了脂类每天的摄入比例，那么摄入量就可以根据能量消耗量来计算，这需要3个参数：
1）身高体重。标准体重（kg）=身高（cm）-，不管男性还是女性都这样计算。
2）活动量。一般来讲，轻体力劳动者是标准体重每千克消耗能量30kcal；中体力劳动者35kcal；重体力劳动者40kcal。
3）1g脂肪可以为人体提供9kcal能量。
例如，一个经常坐办公室的25岁女性，身高cm，体重58kg，开车上下班，没有其他运动。那么她一天的能量需要是多少呢？
套用公式：标准体重（kg）=身高（cm）-，得出这位女性的标准体重是-=60kg。
她是轻体力劳动者，所需的总能量是=kcal。
因此，每天所需脂肪为kcal30%=kcal，脂肪的重量为kcal9kcal=60g。
其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1：1，三项各20g。
60g脂肪，体积大概会有一个大鸡蛋那么大，如果炒菜不用油，外出吃饭也用清水涮掉油的话，很容易出现脂肪不足，导致皮肤干燥、头发干枯、容易衰老、视力下降等问题。
四.优质脂肪来自哪些食物？
饱和脂肪酸的主要来源就是肉类、乳制品、蛋*、椰子油等；单不饱和脂肪酸主要来源是植物油；多不饱和脂肪酸主要来源是植物油、鱼油等。日常生活中，也不用搞得很复杂，按照一半来自动物性食物，一半来自植物油和坚果的原则摄入即可。但也不用天天都这样，脂肪在人体内是可以储存的，只要保证在一段时间内营养平衡就可以了。
综上所述，大家不用谈油色变，只要正确认识脂肪，科学地制定饮食方案，就既能从脂类获得充分营养，让自己皮肤光滑头发亮泽，又不用担心发胖、高血脂、心脑血管疾病等问题。
