按照所谓的能量守恒定律，节食减肥，就是要减少每日身体摄入的卡路里，以达到摄入的能量小于身体代谢的能量目的。想象一下，我们想要将日需卡路里从削减到，希望每周减少1千克的脂肪。然后再假设我们现有饮食遵循被科学家认定的完美搭配：20%蛋白质，30%脂肪，50%糖类。也就是说，一天要摄入卡路里蛋白质、卡路里脂肪和卡路里糖类。如果我们想保持营养成分之间的平衡，并且又要每天只摄入卡路里来节食减肥——那就是卡路里蛋白质、卡路里脂肪和卡路里糖类。现在削减了卡路里蛋白质、卡路里脂肪以及卡路里糖类。
如果我们还想进一步减少摄入脂肪——比如说只占日需卡路里的25%，少于大部分人可以容忍的量——那么，现在我们就变成摄入卡路里蛋白质、卡路里脂肪和卡路里糖类。我们已经将每天的脂肪量削减了卡路里，糖类削减了卡路里。有些人对自己更狠，甚至把每日摄入的卡路里降低到卡路里。
在之前的文章里，我们说过，按照这个减肥计划，8年后，参与低脂减肥计划的人平均体重减了1千克，但腰围却都增加了，身体肌肉减少，脂肪增加。另外，如果每日摄入的卡路里不足的话，你需要多大的毅力来忍受饥饿呀。
为何我们总会听说坚持低脂肪节食并成功减肥的励志故事？研究者在试验低脂肪减肥食谱的有效性时发现，任何节食减肥法之所以能使人成功瘦身，就是因为节食者严格要求自己减少摄入那些易使人发胖的糖类。简单来说，那些通过节食而减肥成功的人，不仅是减少脂肪摄入，附带也减少糖类摄入。减肥成功也不是因为他们特别吃了某些奇效减肥的食物，而是他们遵循的这些特制食谱中同样减少糖类。
但事实上，我们减肥成功的原因却是因此减少摄入糖类，特别是砂糖、果葡糖浆以及精制谷面食品等。看看就知道了，你会发现低脂肪减肥食谱同时也严格约束所有精制糖类的摄入，不吃糖、不吃精白米、不吃精制面粉。大米、面包、面条和土豆等精制类糖类经常被蔬菜代替，至少也是被全麦制品代替。
你减肥成功并不是因为削减了卡路里摄入，而是因为减少了使你发胖的糖类摄入。如果你在长胖，或者已经很胖，并且你也想在不损害健康的情况下尽可能地减肥，那你就必须限制糖类的摄入，这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。
放弃“美食”，才能减肥成功，这没什么不公平的，付出不小的努力，才能换来健康，这没什么不公平的。减轻体重且保持不反弹无需付出任何代价。大米、面条、面包、糕点、炸薯条、各种甜食及啤酒——这些都是会让我们发胖的主食，我们不得不学会和它们说再见。
任何减肥食谱中都有一个显而易见的改变，就是用水代替果汁。我们不再吃糖果、甜点和面包，但我们却以为这是在执行“少吃”这项减肥建议，还会觉得不吃这些东西是为了减少油腻（脂肪）。
如果我们尝试从饮食中削减卡路里，那么我们也会顺便削减糖类总量。因为在我们的饮食中，糖类占比最大。那么显而易见，削减最多的就是它了。
即使我们的目标是削减脂肪量，我们也会发现，仅仅通过降低脂肪摄入，很难做到每天减少几百卡路里摄入，所以我们还得配合着少吃糖类。总之，能削减卡路里的低脂肪饮食或多或少也会削减糖类的摄入。
同样，那些发誓通过运动减轻了体重的人也同样会不知不觉减少糖类摄入。这也有可能是正确的。那些跑步、游泳或者每周做五次有氧运动，饮食没有任何变化，却苗条下来的人比较罕见。倒不如说，他们不再喝啤酒和碳酸饮料，少吃糖果，甚至可能尝试用绿叶菜替代淀粉类食物。
饮食结构的失衡才是发胖的真正原因！最易致胖的是那些对血糖和胰岛素水平最具影响的食物。这些食物是糖类的集中来源，特别是那些我们可以快速消化的食物：任何由精制面粉加工成的食物（面包、面饼、面条），液态糖类（啤酒、果汁、各种饮品），以及淀粉类食物（土豆、大米、谷物）。这些食品会极其迅速地使血液循环中充满葡萄糖。血糖迅速升高，胰岛素水平迅速上升，然后我们就会发胖。
而诸如菠菜、甘蓝等绿叶菜，虽然也富含糖类，但其形式为不易被人体消化的膳食纤维，和土豆、大米、面包之类的淀粉类食物相比，蔬菜的糖类需要更多时间才能进入我们的血液循环中。这样，我们食用这些蔬菜时，血糖水平相对就低一些，并没有吃精致谷面制品的时候那么容易升高。这些蔬菜还能帮助我们的胰岛素产生合理的工作反应，因此很少会引起肥胖。
水果中的糖类尽管比蔬菜容易消化，但也容易被水稀释，没有像淀粉类食物中的糖类那么集中、浓度那么高。但这么说也并不意味着，吃很多水果就不会让人发胖了。
对我们而言，最糟糕的食物，就是糖——蔗糖（食用砂糖），还有要命的果葡糖浆（高果糖玉米糖浆）。果葡糖浆是我们肥胖的罪魁祸首。当我们喝果汁、汽水和果味酸奶的时候，就喝进了果葡糖浆。还有许多食品中的甜味剂都来自果糖，这种甜味就像水果的气味。这种由一半果糖和一半葡萄糖组成的糖类合成体可能对肥胖有着显著的影响。
糖类使我们变胖。不是什么脂肪和蛋白质，也不是多吃少动。我们现代人典型的饮食中，超过60%的卡路里来自于“现代食物”，包括谷类、奶制品、饮料、植物油、调味品、砂糖和糖果。如果我们相信，人类的基因组成在决定健康饮食时有发言权的话，那么，易消化的淀粉、面粉、精白大米和糖果等易使人发胖的原因可能是：我们人类还没有进化到安全地吃这些食物的地步，更谈不上我们到底该吃多少的问题了。
没有这些食物的饮食更健康。而且，肉、鱼、禽、蛋作为蛋白质和脂肪的主要来源，理应成为健康饮食的主旋律，如同我们万年前的祖先所吃的那样。
而当限制卡路里的节食减肥失败时——事实上它们通常都会失败，运动也是同样，否则我们现在就不会头疼减肥了——原因就是，我们过度警惕脂肪，过度限制了脂肪和蛋白质摄入。其实这两者对胰岛素及脂肪储存无长期效应，反而却是细胞和组织重建的必需品。这些节食食谱还会使整个身体变得缺乏养分，至少也是半缺乏，却并没有对脂肪的消耗提出有针对性的建议。你减去的体重当然能保持不反弹，只要你能抵挡住半饥饿的感觉就可以。
总结一下，当饮食中使人发胖的糖类被削减时，减肥就会成功；如果没有，就会失败。单纯的限制卡路里和脂肪肯定会使你营养不良，强烈的饥饿和不适感就会导致减肥彻底失败
