摘要
美国有38%的老年人存在营养不良的问题，中国有超过50%的老年人营养不良。
老年人营养不良主要与蛋白质缺乏和维生素D、钙元素缺乏相关。
“三高”问题在中老年人身上很常见，很多人因此形成了一个认知误区。他们认为已经得了“富贵病”，往后生活更应该戒糖戒肉，戒掉一些高营养的食物来维持身体健康。其实不然，这样做只会让身体更有问题。
难以置信的是，在物质丰富的今天，西班牙地区有超过20%的老年人营养不良。英国有超过14%的老年人严重营养不良，美国的社区调研中有38%的老年人营养不良，中国有超过50%的老年人营养不良。
老年人为什么会营养不良
老年人由于身体机能变化、牙齿掉落、厌食、味觉下降等多种生理和心理因素，很容易造成营养不良。老年人营养不良会加速肌肉和骨骼组织的流失，增加受伤风险，免疫力降低。最重要的是，老年人营养不良会导致认知功能下降、抑郁风险增加，身体和心理健康都得不到保证。
老年人食欲下降有几个主要的原因。首先，随着年龄增长，他们胃肠道消化排出食物的速度下降，食物在体内保留的时间更久，饭后饱腹感也更强。其次，随着年龄增加，老年人体内的厌食激素——胆囊收缩素CCK增加，会使饱腹感提高。此外，有研究发现，老年人的胰岛素升高和睾丸激素下降都会对大脑传达厌食信号，老年人的饭量会随着年龄下降。
另一方面，老年人的体育活动减少，身体代谢水平降低，身体对能量的需求会降低。人们任何年龄段对维持生命所需的营养素的需求却始终保持不变。这样一来，老年人身体的营养没达到足够水平，大脑已经告诉他们“我饱了”。这种身体机制导致他们无法摄入足量的食物，更无法保证充足的营养。
老年人需要补充什么营养
蛋白质
蛋白质在维持肌肉量、保证伤口愈合、维持皮肤健康和增加免疫力等方面都十分重要。欧洲地区有多达10-35%的老年人每天摄入蛋白质不足0.7g/kg体重，远远低于推荐摄入量。欧洲人本身就有早餐喝牛奶、日常饮食富含高蛋白的特征。即使这样，他们依旧没能摄入足够的蛋白质。
英国的饮食参考摄入量要求成年人每天蛋白质的摄入应不少于1-1.2g/kg体重。也就是说，一个70kg的成年人，每天至少应该摄入70克蛋白质。注意，这只是最低标准。他们建议老年人应该摄入蛋白质1.2-1.5g/kg体重，一位体重70kg的老年人每天至少应摄入84克的蛋白质。因为老年人对蛋白质有合成代谢抵抗力，身体无法很好地消化这些蛋白质，只能靠增加摄入来维持身体所需的数量。
维生素
维生素和矿物质（尤其是钙和维生素D）的含量对老年人维持骨密度、预防骨折非常重要。有研究报道，1/3的老年人在骨折后的3年内死亡，骨折对他们的伤害是致命的。没有死亡的老年人在骨折后也会相应减少身体活动并造成心理障碍，久坐不动的老年生活更会严重影响他们的健康。
老年人的建议维生素D摄入量应大于10ug/每天，比年轻人更多。一方面，他们皮肤生成维生素D的能力下降了。另一方面，他们肠道吸收维生素D的能力比年轻人更弱。
另外，B族维生素的吸收减弱会影响老年人的心血管功能，导致认知能力下降和痴呆的风险。我们之前的文章也讨论过B族维生素对老年人的重要性。可参考历史文章：有一种维生素，可降低30%阿尔茨海默症风险；维生素B有什么好处和副作用，怎么吃最有效？（点击蓝字跳转）
其他微量元素
有些老年人是素食主义者，他们体内可能会明显缺乏一些必需元素如铁、锌和Omega-3。德国研究人员对75名女性素食主义者进行血液分析，发现大于50岁的女性血液中铁蛋白浓度远低于正常水平。另外，素食者血液中半胱氨酸的水平比正常人更高，会增加患心血管疾病的风险。
如何增加老年人营养
色香味俱全：中国人吃饭讲究色、香、味俱全，是十分有道理的。老年人的味觉下降，通过增加食物的味道、气味、颜色，能够一定程度上促进老年人的食欲，增加食物摄入量。香港的一项研究发现，通过增加花椒、辣椒等调味料能够让老年人能量摄入和蛋白质摄入量分别增长26%和28%。
科学改变膳食结构：在老年人的饮食中增加一些富含优质蛋白质、钙、维生素的食物。通过合理、丰富、多样的结构搭配，提高有效的营养成分摄入。少油少盐是对的，但单一的几种食物长期吃是不健康的。
考虑食物的易咀嚼性：老年人唾液分泌减少、容易牙齿掉落或松动，大大影响他们摄入食物的数量和感受。如果吃软烂可口的流质食物，会让他们增加食物摄入量。
社交和家庭影响：尽量避免让老年人独自用餐。研究发现很多独居的老年人因为要准备单份食物，就会选择不吃饭或吃得很少。让他们与家人和朋友一起聚餐会提高食欲。
多运动：老年人食物摄入不多、饱腹感来得太快原因之一是运动太少。活动量减少，导致人体对能量的需求降低、代谢减慢、肠胃的蠕动也会相应减少。建议老年人进行每周5次，每次30分钟的体育锻炼，会让他们从中受益良多。中老年人适宜的运动类型可参考历史文章：要想健脑又健体，中老年人该常做几种锻炼（点击蓝字跳转）。
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