你是不是每天面临着三大灵*拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。
维生素A推荐每日摄入量（成人）男性ugRAE，约IU女性ugRAE，约IU
肝脏每月2～3次每次25克左右
蛋*每周4～7个蛋一天超过2个没关系
橙红色果蔬
薯类每天50～克
深绿色蔬菜保证每天都要吃维生素B维生素B1推荐每日摄入量（成人）男性1.4mg，约IU女性1.2mg，即IU
全谷杂豆每天50～克建议占主食的1/3
种子
瘦猪肉每天50克左右就够大概半个手掌大小维生素B2推荐每日摄入量（成人）男性1.4mg，即IU女性1.2mg，即IU
奶类每天至少克
动物性食物
全谷杂豆维生素B3
鱼禽类瘦肉每天1～2两就够
蘑菇、花生(酱)维生素B6推荐每日摄入量（成人）18～49岁1.6mg，50岁以上1.6mg
绿叶蔬菜保证每天都要吃
干的菌菇类
豆子
鱼禽瘦肉维生素B12推荐每日摄入量（成人）2.4μg
鱼、禽、肉、蛋、奶叶酸推荐每日摄入量成人μg，孕妇μg
深绿色叶菜保证每天都要吃
新鲜水果一天半斤约等于1～2拳头维生素C推荐每日摄入量（成人）mg，即IU
新鲜蔬菜一天1斤
新鲜水果一天半斤约等于1～2拳头维生素D推荐每日摄入量（成人）18～64岁10μg，即IU65岁以上15μg，即IU
肝、蛋*、深海鱼
木耳、香菇
补剂光从食物中摄取维生素D还不够，需要额外补充维生素E适宜每日摄入量（成人）14mg，即21IU
坚果带壳的话，每天一小把就够，约10克
大豆每天20～25克即：克嫩豆腐/60克老豆腐/45克豆干/1～2杯豆浆维生素K适宜每日摄入量（成人）80μg
绿叶蔬菜保证每天都要吃
日本纳豆风味独特，不妨一试责编Karen作者王璐封面图来源自己做的参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].北京大学医学出版社:北京,:-.
科学审核谷传玲中国注册营养师食品与食品卫生硕士相信刚开始，每个人都对健康产生了真实的向往。