原创编辑部Tiger常笑健康收录于话题#吃得健康2个内容
自古民以食为天，中国有8大菜系，饮食文化博大精深，如果有人说中国人不会吃饭，你肯定会嗤之以鼻。
但是你知道吗？许多人吃了一辈子的饭，可能从来没有吃对过！权威杂志《柳叶刀》发表了一项跨度近30年的大型研究，得出惊人的结论：20%的中国人死于吃错饭！中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！
毕竟美国的食物以高油高糖为主，甚至常被冠以“垃圾食品”的称呼，我们竟然还不如他们健康，究竟是哪些环节出了问题？
“高盐、低谷物、少水果”
3个错误的饮食习惯
《柳叶刀》花费近30年，对多个国家以及地区的日常饮食结构导致的死亡率之间的关系进行分析，通过分析发现饮食占据死亡原因的五分之一，而在中国，不良的饮食习惯导致的心脑血管和癌症的死亡率占据首位。这个研究表明我国的饮食习惯存在着很大的问题。
在《柳叶刀》的研究中指出我国3个错误的饮食习惯是：高盐、低谷物、少水果。那我们具体看看这3个饮食习惯上的错误。
高盐
在中国大多数美食都是重口味的，而且中国人很喜欢吃腌制类食品，比如咸菜、腊肠、腊肉等都是用盐腌制而成的。所以中国人平均每天摄入的盐的含量比较高，这也是造成癌症发病的重要因素之一。
长期摄入过多的盐分会造成血压升高，可能会引发冠心病、心梗、脑梗等心血管疾病。体内的钠元素过多，增加肝脏的代谢负担，就很容易造成肝纤维化、肝硬化等疾病，如果不加以控制盐的摄入量就很容易加重病情，引发癌症。
所以平常我们就要注意饮食的清淡，减少食盐的摄入量，这样才能减少高血压、心脑血管、肝硬化、肝纤维化等疾病的发生，也能预防癌症的病发。
低谷物
在中国现在大家经常吃的都是一些白米饭、面条、馒头为主食。这些食物都是精加工的食物，含有大量的淀粉和碳水化合物，长期吃这些精加工的主食很容易会造成肥胖，血糖升高，可能会增加患有糖尿病的风险。
现在很多人很少会吃一些谷物类的食物，其实谷物类的食物中的营养元素要比米饭、面条中的营养多，营养价值更高。
谷物类食物能够促进肠道蠕动，有助于食物的消化吸收，也能够促进排便，缓解便秘的情况。
谷物类食物还能够减少患有肠癌、糖尿病、心脑血管疾病的风险，而且很多谷物类的食物中含有抗氧化的物质，多吃谷物类的食物也能帮助人体抗氧化、延缓衰老。
少水果
水果中含有丰富的维生素、果酸、果胶、膳食纤维等营养元素，而且水果中的水分充足。
多吃水果能够补充水分，能补充多样的维生素以及其他的物质，能够提高人体的免疫力，能有效地抵挡外界的病菌，减少疾病的发生，也能预防一些癌症的发生。
世界卫生组织也已经将吃水果少列为死亡的高危因素，所以日常要多吃水果，才能减少疾病的发生。
究竟应该怎么吃？
01
减少食物中的盐
饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南()》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》要求更严格，认为最佳标准在3克左右。
生活中，你不妨这样限盐：
购物先看钠含量
平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。
家中备个盐勺
市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。
用食材代替调味品
酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。
烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。
选低钠盐
低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。
避开隐形盐
少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。
02
用杂粮替代精米白面
每天克杂粮其实不多，对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮，比较容易接近这个目标。
不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
学龄前
学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥，或制成杂粮花卷、杂粮包等，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。
儿童少年期
在整个儿童少年时期，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配，每天吃粗粮不宜超过克。
青壮年时期
青壮年每日最好能保证摄入~克粗粮，并且经常换着吃。
中年
全谷物中的微量元素，有助于保护胰岛功能；但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在克以内。
老年
推荐老年人群每天吃克左右的粗粮，首选燕麦、薯类。考虑到老年人消化功能减退，最好将全谷物磨成粉食用。
03
多吃水果
《柳叶刀》对水果的推荐量是每日克左右。国人水果摄入量少，可能与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。
增加水果摄入，你可以遵循这几个原则。
要坚持每天吃
我国成人每日应摄入水果克~克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是克的葡萄加上一个雪梨。
吃够彩虹色
每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。
选对时间吃
晚上尽量少吃水果，饭后1~3个小时吃水果最佳。
还有哪些常见的饮食误区？
01
以形补形
以形补形一直存在我们日常生活中，比如“吃韭菜、羊腰子补肾”，实际上中医里的“肾”与现代医学里的肾完全不是一回事，中医的“肾”更偏向一个系统性说法。
但不管是现代医学上的肾还是中医里的肾，指望吃什么特定的食物去“补”都是不靠谱的。完善的肾功能，来自于健康的身体。
02
骨头汤补钙
一个非常令人失望的数据：确实99%的钙量都存在骨头里，但是它不溶于水，就算你用压力锅，煮上半天，汤里的钙含量依然低到忽略不计。要想通过喝汤来补钙，可能喝撑了还不如一杯牛奶的补钙量。
钙作为不可溶水的物质，喝汤补钙就别想了。那么肉里还有一些可溶的营养物质会如何呢？比如蛋白质、氨基酸、B族维生素等就进入了汤中，但这些微量营养素的溶出比例往往也不高。
03
过于追求清淡饮食
食物中油脂及盐的含量过低，不仅影响风味，长此以往，还会导致油脂、盐等摄入不足，会引起电解质紊乱及营养不良。
长期油脂摄入过低，还容易诱发便秘，因此，盐和油并不是健康的敌人，适当食用有益健康不要过于排斥。
根据《柳叶刀》的建议，我们需要一场膳食革命，科学饮食要把握好摄入和消耗的平衡，每天要多吃蔬菜和水果，提高纤维素摄入和食物多样化。