“年纪大了，牙口不好，随便吃吃就算了，反正又不会饿死！”“确实，到了七八十岁，大半截身子都快埋进黄土了，吃东西还讲究个啥？”“反正年纪大了，我们的新陈代谢能力下降，肯定要比年轻的时候吃得更少，每天清淡饮食不仅可以预防疾病，还可以延长寿命。”
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上述不当的言语，恐怕是现如今很多老年人最为普遍的想法。确实有些中老年人可能倾向于每天少吃一些，这样他们就不会在节食时吃得过多。毕竟，过多的卡路里摄入会导致肥胖，并且是疾病的根源。虽然减少饮食是好的，但它在老年人中也会存在营养不良的风险，甚至还会导致肌肉减少症，从而影响余生的幸福。
国外研究发现：蛋白质缺乏会导致肌肉无力
随着年龄的增长，衰老现象开始出现，这会减少肌肉和身体的水分含量并降低消化功能。随着产生的唾液量减少并被食物和水浸润，食物和水的量逐渐减少，这可能导致营养不良。而蛋白质是塑造身体的基本营养素。不仅肌肉和血液，而且各种细胞都是由蛋白质制成的。这就是为什么从日常饮食中获取足够的蛋白质很重要的原因。英国研究小组调查并报告了人摄入蛋白质的挑战。
受试者根据年龄分为三组。分三组，平均23岁，平均51岁，平均77岁。我们对受试者的饮食习惯进行了为期3天的调查，并从食物的成分中详细分析了蛋白质的摄入量。结果，显而易见的是，年龄越大，摄入的蛋白质含量越差。随着年龄的增长，我们经常在午餐时间以就餐的形式摄入蛋白质，这对于老年人，显示会导致摄入量不足。
具体来说，23岁组平均摄入克蛋白质，51岁组平均摄入97克，77岁组平均摄入83克。与此同时，在77岁的老年组也发现，在某些情况下，他们从饮食中摄取的蛋白质不足，例如午餐时蛋白质摄入量低。也就是说，年龄越大，我们需要获得的蛋白质就越多。
什么样的蛋白质是理想的？
即使中老年人正在节食，同时，我们也想避免缺乏营养。蛋白质是构成身体基础的营养素之一。首先，蛋白质是20种氨基酸的组合。而医学上认为氨基酸是身体组成的“部分”，如果氨基酸不足，身体就会出现各种问题。然而，在现实生活之中，蛋白质会存在于多种食品中，例如肉类和鱼类，以及蔬菜和谷物。那么，对于中老年人而言，吃什么食物来源的蛋白质才是最为理想的呢？
伊朗德黑兰医科大学和美国哈佛大学在一项研究中，研究了摄入的蛋白质对死亡率的影响。研究的结果向我们呈现了一个令人惊讶的事实，即死亡率因蛋白质摄入方式而异。首先，发现丰富的蛋白质会降低死亡率，但特别是在植物蛋白中看到了这些效果。当大量摄入植物蛋白时死亡率会降低。影响不小，因为从植物蛋白中摄取的能量增加3%，死亡率就会降低5%。
此外，在美国心脏病学会的一个研究中，调查了蛋白质摄入与心脏健康之间的关系。研究小组分析了名女性的数据，以研究蛋白质摄入量与心房颤动发展之间的关系。结果显示，蛋白质摄入量越高，发生心房颤动的风险就越低。在约10年的随访调查中，约20%的受试者发生房颤，但蛋白质摄入量在58～74g的高组，证实发生房颤的风险较低，平均摄入量约为60克。
中老年人应该注意哪些饮食要点？
不用说，运动可以增强中老年人的肌肉。它能刺激肌肉并促进它们的生长。同样，从饮食中摄取蛋白质也可以刺激肌肉。然而，随着我们年龄的增长，增肌的机制并不能很好地发挥作用，因此良好的蛋白质摄入量变得越来越重要。
1、蛋白质摄入量要足够
对于老年人而言，为了健康，为了建立一个肌肉力量适中、新陈代谢良好的身体。虽然运动很重要，但是与此同时，摄入蛋白质也是必不可少的。一般来说，老年人每天蛋白质的摄入量要求是40g，推荐量是50g。
2、蛋白质摄入应该融入一日三餐在我们国家，一日三餐中最为重视的一餐便是午餐。虽然午餐每次吃肉和鱼非常丰盛，但早餐或晚餐也需要足够的营养，我们同样也需要好好摄取肉和鱼，以免失去肌肉。因此，建议中老年人应该有意识地把蛋白质摄入融入一日三餐中去。
3、多用植物蛋白替代动物蛋白如果吃很多肉类等动物蛋白，我们会热量过高，这也会间接导致胆固醇和脂肪会增加，从而导致生活习惯病的风险会增加。因此，我们在日常生活之中，应该学会多用植物蛋白替代动物蛋白。作为植物蛋白的来源，我们应该重点