今天的主角是面包。
一方面，面包似乎没什么可说的。毕竟很多人只在早餐时才吃面包——两片吐司或一个牛角，既不会像吃甜点那样停不下来，购买地点也多是正规的烘焙店，无论从哪个角度来看，吃面包这件事都没有太多需要警惕的地方。
另一方面，当三餐中的一餐，甚至被认为是一天中最重要的一餐是由面包构成，一个人每日所需营养的四分之一或五分之一又需要由早餐提供时，关于面包的一切似乎又值得被我们放在显微镜下吹毛求疵一番了。
▲图片来源：UNSPLASH尤其当我们发现看似无害的面包没我们想象中那么无害，看似正规的烘焙店可能也没那么正规时。
所以才有了今天这篇简短的面包科普。
面包有多不健康？
相对健康的面包又有哪些？
怎么看面包配料表？
面包该怎样储存、复热？
……
考虑到大家时间有限，文末为大家准备了太长不看版。话不多说，开篇先回答一个常问常新的老问题：
面包有多不健康？面包不算健康食物，这是很多人的共识。作为典型的高碳水食物，一片白面包平均含有13g碳水化合物。高碳水还意味着高升糖，不仅容易让人过食，长期食用还可能导致体重增加，甚至提高糖尿病和心脑血管疾病的风险。
一个有趣的事实：白面包的升糖指数为71，比蔗糖（69）还高。
相比高碳水、高升糖，抗营养因子和麸质则是面包不为人知的健康风险。
▲图片来源：UNSPLASH抗营养因子会影响营养的消化、吸收和利用。比如小麦中的植酸——抗营养因子的一种，在与钙、铁、铜、锌、锰、硒等矿物质结合后，会导致体内矿物质吸收大大降低。有研究发现，只要2mg的植酸就能将铁的吸收率降低18%。
另一个有趣的事实：纤维更多、营养价值更高的全麦面包，抗营养因子的含量也更高。
如果你日常饮食营养均衡，食物中的抗营养因子并不会成为问题。但如果不是，比如面食和豆类食品占据了你饮食的大部分，那抗营养因子很有可能导致营养不良。
而麸质，取决于你的个人情况，存在的健康风险只大不小。
你需要担心麸质吗？麸质是存在于小麦、大麦等谷物中的一种蛋白质，因为不能像普通蛋白质那样被肠胃分解后消化，对于麸质不耐受人群，比如乳糜泻患者、小麦过敏以及非乳糜泻麸质敏感人群，食用后会产生慢性腹泻、便秘、胃痛、头痛、湿疹、疲劳等一系列问题。所以，如果上面提到的症状你占了大多数，你确实需要担心麸质。
▲图片来源：UNSPLASH非乳糜泻麸质敏感症目前还没办法科学检测，所以想要确认自己是否麸质不耐受，最医院排除乳糜泻和小麦过敏，如果不是，再不吃麸质一段时间，如果上面的症状直接消失或有所改善，那你很大概率就是非乳糜泻麸质敏感。
而麸质值得独占一个问题，还在于麸质不耐受的后果远比你想象中严重。
我们都知道炎症被称为“万病之源”，全球50%的死亡来自于心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾脏疾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫性和神经退行性疾病，而这些疾病都与慢性炎症有关。
而无论哪种形式的麸质不耐受，如果得不到改善，都会让身体长期处于慢性炎症状态。
哪种面包相对更健康？说完上面两点，是不是感觉面包没法吃了？但世界上没有绝对健康的食物。如果你不是麸质不耐受，又能做到日常饮食的营养均衡，那面包还是可以吃的。
当然，前提是选对面包。
如果不考虑哪里买、怎么做，公认最健康的面包是发芽谷物面包（SproutedGrainBread）——一种用发芽的全谷物制作的面包。发芽过程不仅可以降低碳水、提高叶酸等营养元素的含量，还能减少谷物中的抗营养因子。
▲图片来源：UNSPLASH其次，则是使用天然酵母制作的酸面包（SourdoughBread），也是近两年INS超火的网红面包。酸面包不仅升糖指数更低，天然的发酵过程还让谷物中的植酸大幅降低，产生的益生菌也让面包更容易消化。
最后，也是最为人所熟知的一个：%全麦面包。全麦面包因为保留了麸皮、胚乳和胚芽等粗纤维和营养部分，膳食纤维、维生素、矿物质含量要比使用精制面粉制作的面包更丰富。
为什么你买的
全麦面包不难吃？
之前的文章里就说过：不存在好吃的%全麦面包。刚出炉的全麦面包可能是个例外，但如果你前一天买回来的全麦面包第二天早上还好吃，那你买回来的可能不是%全麦面包。
看一下它的配料表，你大概率会发现排在首位，也就是含量最高的原料并不是全麦粉，即使主料是全麦粉，大概率也额外添加了小麦粉。
而全麦的标准则是使用全麦粉作为主要配料且未再添加小麦粉或小麦预拌粉，下次再买全麦面包时大家一定要看好配料表。
健康面包的
配料表长什么样？
如果你有烘焙经验或者看过别人烘焙，就会知道面包的做法也许成千上万，但原料基本只有5样：面粉、鸡蛋、酵母、油、糖。所以，我们从配料表就能快速判断一款面包是否健康：通常来说，原料越少越健康，不认识的原料越少越健康。
当然，现在市面上能买到的面包，配料表中的原料基本都要超过5种。具体判断时不能只看数量，比如下面也是一份健康的配料表。
▲田园主义全麦面包原料虽然不少，但第一位是全麦粉，同时没再添加小麦粉或小麦预拌粉；使用菊粉、山梨糖醇和麦芽糖醇三种代糖代替了蔗糖，热量更低；燕麦纤维粉、燕麦片、谷朊粉带来了额外的蛋白质和膳食纤维；防腐剂使用的也是世卫和粮农组织批准的。
与之相比，下面这个则是典型的反例。
▲来伊份南瓜吐司原料多达20种不说，其中不仅有人造奶油和起酥油这种反式脂肪酸，还包括升糖指数非常高的果葡糖浆，以及胆固醇含量非常高的单、双甘油脂肪酸酯，健康危害丝毫不逊于油炸食品或含糖饮料。
面包该怎么
储存、复热？
说完了该不该吃和怎么挑选，最后两个问题留给了吃面包。确切地说，怎么储存和复热面包。
正因为面包需要有节制地摄入，健康的面包又往往不够美味，所以通过正确的储存和复热，最大程度保证面包的口感才显得如此重要。
而目前公认储存面包的最好方法，就是冷冻储存。吃不完的面包，分切好后用保鲜膜或锡纸包好，放入冷冻层储存。冷冻不仅可以让面包获得额外2-3个月的保质期，解冻后用烤箱或吐司机复热，还可以让淀粉重新胶化，再次变得松软可口。
▲图片来源：UNSPLASH不过需要注意，因为不能反复解冻，分装面包时最好每片单独分装。
复热时，公认口感还原度最高的方法是先在室温下解冻，然后用锡纸包好面包后放入烤箱，°C烤10-15分钟。如果无法室温解冻，适当延长时间至20-30分钟即可。
用微波炉也可以复热，只不过相对麻烦。先装一小杯水放入微波炉高火热1分钟，之后不用拿出，用湿润的毛巾或纸巾将面包包好一起放入微波炉，低火状态每10秒给面包翻面，直到面包变得松软。
注意：复热完成后，水杯不要急着拿出来，以免杯里的水沸腾导致烫伤。
如何让不好吃的
面包变好吃？
健康面包普遍口感欠佳，但享用健康面包的过程却不一定非得是折磨。秘诀大家也不陌生，比如*油和果酱，这两个众所周知的面包绝配。你可以直接用它们抹面包吃，*油的话还可以用来煎面包。果酱可以选择没有额外添加蔗糖的，当然你也可以换成完全无糖的花生酱或巧克力酱。
▲图片来源：UNSPLASH在这里值得再次强调的是：糖和脂肪并不是我们的敌人，过量食用糖和脂肪以及摄入不健康的糖和脂肪才是。
以脂肪为例，需要避开的是加工和油炸食品中的反式脂肪酸，以及过量食用富含Omega-6的植物油，但天然动物脂肪营养丰富，适量食用有利无害。
糖也是如此。即使以健康著称的零卡代糖吃多了同样存在健康风险，用天然果酱抹面包虽然会增加糖的摄入，但水果中的其它营养成分也会被一并吸收。
如果你能转换观念，那可利用的食材就多了。比如你喜欢的奶酪、新鲜的火腿、油浸番茄，甚至是中式的黑芝麻酱，或者简单地只用海盐、胡椒和特级初榨橄榄油调味。
▲图片来源：UNSPLASH今天的文章就到这里了。
写这篇之前，就有预感做面包科普可能吃力不讨好。事实就是，想把面包吃得健康不容易，而不吃面包则更难，因为香甜可口的面包是如此地多，又如此地措手可得。
不过写了也并不后悔，不仅因为正确的事情永远值得做，也因为哪怕有一个人因为这篇文章而收获了更健康均衡的饮食，这三千字的努力就没有白费。
最后，说好的太长不看版，欢迎收藏和转发。
/撰文：高明媚丨设计：子丸喜四预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇