自新冠疫情以来，蛋白质作为保护人体免疫力的“C位选手”，频频登上热搜，让大家对蛋白质的重要性有了全新的认识。
而老年人作为疫情下的易感人群和高危易发人群，也让我们不禁思考，本身免疫功能减弱，慢病、共病等基础性疾病的患病率高的老年人，该如何有效补充蛋白质，如何提升他们的免疫力呢？
一、老年人蛋白质需求更关键——摄入足够的蛋白质有利老人健康
老年人的健康问题主要由于身体机能的衰退和各种慢性病导致。一方面，糖尿病、高血脂、高血压等，常见的慢性疾病，都是由于代谢异常引发的；另一方面，老年人的各种营养的吸收开始小于消耗，%会出现肌肉萎缩，并影响各种器官的功能，进而引发一系列衰老问题。
俗话说的“人老先老腿”，就是因为身体优先消耗了腿部肌肉的蛋白质。对一个正常70公斤的人来说，一般含有15公斤左右的蛋白质，如果蛋白质损失到10公斤以下，所有的器官功能都会衰减，人体基本完全失去对微生物、病*的免疫力和抵抗力。所以，老年人想要健康，蛋白质一定要补上。
二、老年人缺乏蛋白质的原因和症状表现有哪些？
1、缺乏蛋白质的原因：
（1）进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强（体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢）。加上老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等形成老年性食欲不振、消化功能减退，蛋白质利用率下降。
（2）担心发胖和患心血管疾病，加上传统观点认为“千金难买老来瘦”，所以老年人饮食上总下意识地以素食为主，导致摄入的蛋白质数量和质量均较差，不仅对健康极其不利，甚至可能增加肿瘤的发病率。
2、怎么初步推断老年人缺乏蛋白质呢？
（1）受伤之后，复原速度很慢
（2）很容易感冒
（3）头发和指甲容易断裂
（4）刚进食没多久，又饿了，想找点心来吃
（5）体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降
（6）脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力
（7）肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛
三、老年人缺乏蛋白质怎么办？
蛋白质的最佳摄入量因人而异。那么，老年人应该需要多少蛋白质呢？
根据我国居民膳食指南推荐，老年人男性每天需要摄入65克以上的蛋白质，女性每天需摄入55克以上的蛋白质，且动物性蛋白质和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%-50%。
因为蛋白质的减少是药物无法改变的，它完全是营养问题。通过营养的干预，让老年人到七八十高龄，生活仍能自理，以健康的身体安度晚年，是应对“老龄化”的重要手段。
每日蛋白质摄入量饮食指南
根据《中国居民膳食指南（）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足健康成人日常所需的蛋白质。即每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品克。
??三餐管理建议：加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉；中餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收；晚餐相对清淡，三餐均匀摄入蛋白质吸收利用率高。亮氨酸的作用时效为2-3小时，所以一日三餐，餐餐都需要充足的优质蛋白供应。
可以归纳为“摄入法”
“1”每天吃1个鸡蛋。如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2-3个蛋白，建议是水煮蛋。
“2”每天喝2杯鲜奶（毫升/杯）。如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2-4杯酸奶，80毫升/杯。
“3”每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。
“4”每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆、吃豆腐，也可以吃百叶结、豆腐干，红烧白灼都可以。
多吃优质蛋白
老年人的总蛋白质量不一定增多，但要提高优质蛋白的摄入量。因为优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用，建议老年人优质蛋白量占到总蛋白量的50%-60%。
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
“混搭”更有效
动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，每天摄入的植物蛋白和动物蛋白的比例大概为1:1。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。
建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升~2升。
少量多餐，多食易消化吸收的蛋白质
老年人由于消化系统功能减退，可少量多餐，一天可以吃4-5餐，逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急。这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。
饮食无法获取，可以考虑蛋白粉
对于饮食正常、消化系统没问题，也没有低蛋白血症的老年人来说，首先推荐通过一日三餐补充蛋白质。如果老人饮食有问题，比如动物性食物摄入特别少，身体患有低蛋白血症、肌少症等，则可以考虑服用蛋白粉，但最好在医生的指导下。
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