现如今的社会，生活水平得到了很大的提高，但随之而来的就有身体发胖、血糖升高等身体问题。说到降体重、控制血糖，很多人就想到了不吃主食，但是，长期节食，很容易会造成营养不良、衰老加快等问题。那么，中老年人既不想节食又想控制体重该怎么办呢？一起来了解一下。
土豆
众所周知，大米是主食中的细粮，而土豆是主食中的粗粮。土豆的主要成分是淀粉，其热量和含糖指数低于精米和白面。因此，在生活中，土豆可以代替部分主食。
但是土豆吸油性很强，所以中老年人吃土豆时不要放太多油，可以尽量用蒸的方式。
燕麦
燕麦含有丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感。而且，燕麦的热量比较低，经常用燕麦来代替部分细粮，对防止热量过剩，促进肠胃蠕动，改善便秘，控制体重等是很有帮助的。
值得提醒的是，中老年人吃燕麦时，一定不能一次吃太多，可以选择在早上或是其余时间加餐。
豆类
豆类有很多，如大豆、黑豆、红豆、绿豆等。豆类食物含有丰富的蛋白质和膳食纤维等，但脂肪含量和热量却很低，更重要的是，豆类几乎适合所有人食用。
但是，豆类对于很多中老年人来说可能会比较难以咀嚼，而且完全吃豆类也不习惯，所以，可以将豆类与适量的大米混合蒸煮。
糙米
我们平时吃的大米之所以说是细粮，是因为经过深加工，其所含的维生素、矿物质、膳食纤维等成分相对会有所折扣。
而糙米中的营养成分则相对保留完整。建议煮饭时少放细粮，适当加入一些糙米，这样不仅可以弥补米饭中流失的营养成分，对肠胃消化、控制体重和稳定血糖等也有很大帮助。
需要注意的是，每个人的身体情况不同，对于食物的分解、消化能力也会有很大区别，比如一些中老人脾胃比较虚弱，消化困难，也是不宜进食更多粗粮的。此外，饮食调理不能替代药物治疗，所以这里分享的仅仅是一些生活经验，对于一些需要用药物控糖的人，还是遵从医嘱行事才好。