文/营养快线Dietitians
哺乳期是母体用乳汁哺育新生儿使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。乳母既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的回复，因此在这个时期充足的营养是非常重要的。母乳含有的营养成分对婴儿来说是最理想的食品，能满足婴儿生长发育的需要，并与其消化能力相适应。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果乳母营养不足，不但会影响母体健康，还会因降低乳汁质量而影响婴儿的生长发育。为了母亲的健康和保证母乳的质量，每天应额外增加各种营养，同时要注意各种营养的合理和全面。
整个哺乳期要重视营养，但需食不过量且营养充足，以保证乳汁的质量。乳母的每日热能需要量在孕前基础上增加k的热量就好。
哺乳期蛋白质、碳水化合物、脂类要比平时增加摄入量。还要注意摄入足够的矿物质和维生素。如，钙、铁、铜、锌、碘这几种无机盐对于乳母来讲是最值得注意的。因为在这个阶段很容易造成这几种物质缺乏。
乳母膳食中蛋白质供应不足将影响泌乳量，并使母体处于负氮平衡状态。乳母应在正常蛋白质供给量的基础上，每日增加蛋白质25g。一些动物性食物如鱼禽蛋瘦肉等每天要比孕前增加80g，不但可提供丰富的优质蛋白质还富含一些重要的矿物质和维生素。
乳母不但应选用碘盐烹调食物，还要适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含DHA的海产品，适量增加富含维生素A的食物，如动物肝脏、蛋*等。
钙能促进婴儿骨骼和牙齿的形成，母乳喂养能够满足婴儿对钙质的需要，但母体内的钙质容易流失，引起母体缺钙。所以建议乳母每天应增加ml的牛奶，使一天饮奶量达到-ml，以满足对钙的需要。
缺铁容易引起贫血，而哺乳期女性在生产时已大量失血，但还需保证母乳中铁的含量，所以更应补充铁质。豆类和干果类中的铁质很容易被人吸收，可适量多吃一些核桃、干杏仁、大豆、豆腐等。
哺乳期特别是产后头三个月乳母营养不良，乳汁中锌的含量显著低于营养良好者。如果缺锌，不仅会影响产妇的身体恢复，还会影响到婴儿缺乏锌，而导致身体发育不良，所以需要及时的补充这种营养元素。可适当食用牡蛎、畜禽肉、蛋类、鱼、海产品以及奶酪、燕麦、花生等。
乳母摄取的许多维生素对保持乳汁营养成份稳定，维持乳母健康和促进乳汁分泌有重要作用。如，维生素A能促进婴儿骨组织的生长发育，缺乏时可引起小儿夜盲症，富含于动物的肝脏、蛋*、胡萝卜等；维生素B1和维生素B3它们是人体细胞运行必不可少的营养元素，会影响到婴儿的生长发育，瘦猪肉、瘦牛肉、鱼类等富含可适当多食；维生素C能促进婴儿的骨骼发育，缺乏时婴儿会出现全身出血症状，宜多吃一些新鲜的水果和蔬菜，不仅能够补充足够的维生素C，还可以防止哺乳期女性便秘。但需注意，因为维生素类不能在体内储存，所以，每天都要在饮食上给予补充。只要在饮食上注意均衡补充维生素，根本不必再服用维生素类药物。
此外，因为喂哺母乳会使母体每天流失约毫升的水分，水分不足会使泌乳量减少。因此应增加水分的摄入，每天宜饮用6-8杯水(每杯约毫升)，以满足母乳供应及自身的需求。
哺乳期适宜多吃的食物：
哺乳期营养是提供婴儿生长发育需要的物质，同时促进母亲的健康、促进乳汁分泌。但也提倡均衡膳食，各种营养搭配合理，以优质蛋白为重点，摄取足量维生素和矿物质，脂肪要少，碳水化合物适量，以自然食物，新鲜食物为主，不吃含有食物添加剂（香精、色素）的加工食物，不食用任何“补品”、“保健品”等非食物性食品。
哺乳期比较适宜食用的食物：鸡蛋。鸡蛋中蛋白质、氨基酸、矿物质含量高，消化吸收率高。还含有卵磷脂、卵*素及多种维生素和矿物质，其中含有的脂肪易被吸收，有助于产妇恢复体力，维护神经系统的正常功能。传统上产妇坐月子时，每天至少要吃十个八个鸡蛋，其实，三个鸡蛋已完全可以满足营养需求，吃得太多人体也无法吸收。吃鸡蛋的形式有煮鸡蛋、蛋花汤、蒸蛋羹，或打在面汤里等；红糖。红糖含铁量高，适宜产妇补血。红糖含多种微量元素和矿物质，能够利尿、防治产后尿失禁，促进恶露排出。一般饮用不能超过10天，时间过长增加血性恶露，并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。但要注意红糖是粗制糖，杂质较多，应将其煮沸再食用；红枣、红小豆。这些食品，富含铁、钙等，对血色素的提高有利，帮助产妇补血、驱寒；小米粥。小米粥富含维生素B、膳食纤维和铁。帮助产妇恢复体力，刺激肠蠕动，增进食欲。可以单煮小米或将其与大米合煮，有很好的补养效果。但小米粥不宜太稀薄，而且在产后也不能完全以小米为主食，以免缺乏其他营养；炖汤。炖汤类营养丰富，含有蛋白质、维生素、矿物质，易消化吸收，促进食欲及乳汁的分泌，帮助产妇机体恢复。产妇易出汗和分泌乳汁，需水量要高于一般人。因此大量的喝汤十分有益，鸡汤、排骨汤、牛肉汤、猪蹄汤、肘子汤可轮换饮用；甲鱼。甲鱼又称为团鱼或者鳖。甲鱼富含动物胶、角蛋白、铜、维生素D等营养素，能够增强身体的抗病能力及调节人体的内分泌功能，吃适量甲鱼有利于产妇身体恢复，提高母乳质量。但是，孕妇及产后便秘者不宜进食或适量进食；芝麻。芝麻富含蛋白质、脂肪、钙、磷、维生索E等营养成分，可提高和改善膳食营养质量。滋补身体，非常适合产妇的营养要求。如果选用黑芝麻要比白芝麻更好；山药。多食山药有“聪耳明目”、“不饥延年”的功能，对人体健康非常有益，民间也流传山药对于调理生理、病后虚弱体质、妇女产后调养、小儿强健体魄都有显著效果．因而被称为“食物药”。山药所含黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中所含的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善机体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、枳实加少许糖煮食用。
需注意：营养品虽好，但不应过量。另外，还必须重视新鲜蔬菜水果的适量摄入。
乳母一日食物推荐摄取量：
乳母一天食物建议量：谷类-g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类g，水果类-g，鱼禽蛋肉类（含动物内脏）每日总量为g；牛奶-ml；大豆类25g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超6g。为保证维生素A的供给，建议每周吃1-2次动物肝脏，总量达85g猪或40g鸡肝。
附：乳母一日食谱举例
早餐：
肉包子：面粉50g，猪肉25g
红薯粥：大米25g，红薯25g，红糖10g
拌*瓜：*瓜g
早点：牛奶：g，煮鸡蛋50g，苹果g
午餐：
生菜猪肝汤：生菜g，猪肝20g，植物油5g
丝瓜炒牛肉：丝瓜g，牛肉50g，植物油10g
大米饭：大米g
午点：橘子g
晚餐：
青菜炒千张：小白菜g，千张50g，植物油10g
香菇炖鸡汤：鸡肉75g，香菇适量
玉米面馒头：玉米粉30g，面粉50g
蒸红薯：红薯50g
晚点：
牛奶煮麦片：牛奶g，麦片10g，白糖10g
哺乳期饮食禁忌：
哺乳期的女性的营养饮食不仅关系到女性在产后的营养补充问题、产后恢复问题，也关系到胎儿的健康发育。尤其是月子期间的乳母的营养饮食一定要特别注意，饮食不当，会造成奶回流，甚至奶不足，这对宝宝健康发育有很大的影响。
哺乳期需要注意慎食一些食物。如韭菜、麦芽、人参、味精等食物，会抑制乳汁分泌的食物；产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的物品。包括：辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡及香烟等；少食或不食油炸食物、脂肪高的食物：这类食物不易消化，且热量偏高，应酌量摄取；药物：对哺乳妈妈来说，虽然大部分药物在一般剂量下，都不会让宝宝受到影响，但仍建议哺乳妈妈在自行服药前，要主动告诉医生自己正在哺乳的情况，以便医生开出适合服用的药物，并选择持续时间较短的药物，达到通过乳汁的药量最少。另外，妈妈如果在喂了宝宝母乳后服药，应在乳汁内药的浓度达到最低时再喂宝宝。
（小贴士：哺乳期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。注意做到：愉悦心情，树立信心；尽早开奶，频繁吸吮；合理营养，多喝汤水；生活规律，保证睡眠。这样可以有效增加泌乳量。）